Η παχυσαρκία στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλείται από την υπερβολική παροχή λιπώδους ιστού, ο οποίος εναποτίθεται ως αποτέλεσμα των χημικών μετασχηματισμών των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα. Και παρόλο που η παχυσαρκία οφείλεται σε ορισμένες διαταραχές του ορμονικού και του πεπτικού συστήματος, η πιο βολική και ανώδυνη λύση στο πρόβλημα παραμένει ο περιορισμός της πηγής υπερβολικών θερμίδων στην καθημερινή διατροφή. Σταματώντας ή μειώνοντας σημαντικά την πρόσβαση των εύπεπτων υδατανθράκων στο στομάχι μέσω μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες, πυροδοτούμε αυτόματα την αντίδραση της καύσης των συσσωρευμένων αποθεμάτων.
Τι είναι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες;
Με βάση μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, οι αθλητές χάνουν περιττά κιλά πριν από τους αγώνες, οι καλλιτέχνες την παραμονή των γυρισμάτων και τα δημόσια πρόσωπα όταν πρέπει να αποκτήσουν φόρμα. Οι αθλητές έχουν ακόμη και τον δικό τους όρο για μια τέτοια δίαιτα. Ονομάζεται "ξήρανση" - με την εξάλειψη των υδατανθράκων από τα τρόφιμα, αφαιρούνται οι εναποθέσεις υποδόριου λίπους και βελτιώνεται η ανακούφιση και η ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών. Αλλά η ζωή χωρίς υδατάνθρακες είναι μια δύσκολη δοκιμασία για όσους έχουν γλυκό δόντι, που αναγκάζονται ριζικά αλλάζουν τις γευστικές τους προτιμήσεις και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Απαιτεί όχι μόνο αποφασιστικότητα, αλλά και αρκετή υπομονή και θέληση.
Υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος: η πλήρης απόρριψη των υδατανθράκων προς όφελος των πρωτεϊνικών προϊόντων οδηγεί σε μια κατάσταση που οι διατροφολόγοι δεν αποκαλούν σωστά καρμποφοβία (κυριολεκτικά «φόβος για τους υδατάνθρακες»). Αποφυγή της παραμικρής ψίχας ψωμιού ή ενός κομματιού ζάχαρη σαν φωτιά Δεν σκέφτονται τίποτα άλλο από το να χάσουν βάρος, να κάθονται «σε ομελέτες και κοτολέτες» για μήνες, οι λάτρεις μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες αναπόφευκτα «κερδίζουν» πεπτικά και μεταβολικά προβλήματα. Ορισμένες περιπτώσεις είναι γεμάτες με διαταραχές του ανώτερου νευρικού συστήματος, δραστηριότητες, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη και κοινωνιοπάθεια.
Η μακροχρόνια ή συνεχής αποφυγή των υδατανθράκων οδηγεί σε διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας προς την κατεύθυνση της υπεροξίνισης του οργανισμού, η οποία αναπόφευκτα οδηγεί σε μειωμένη ανοσία και πρόωρη γήρανση. Μια παρενέργεια μιας παρατεταμένης δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι προβλήματα με τα έντερα, τα νεφρά, την αρθρίτιδα, την ουρική αρθρίτιδα και άλλες παθήσεις.
Παρακάτω θα δούμε μερικά παραδείγματα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες και ένα σχήμα για την εφαρμογή τους, το οποίο σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τις μεταβολικές διεργασίες, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και ταυτόχρονα να μην πέσετε στα άκρα, αντλώντας το σώμα γεμάτο πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης με οτιδήποτε άλλο εκτός από αβλαβή χημεία και ενέργεια.
Βιοχημική και ανατομική βάση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Το καθοριστικό επιχείρημα υπέρ μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι η ιδιαιτερότητα της αντίδρασης του οργανισμού στην είσοδο έστω και μικρών ποσοτήτων ζάχαρης στο στομάχι. Το πάγκρεας αρχίζει αμέσως να απελευθερώνει αντανακλαστικά ινσουλίνη στο αίμα και πεπτικά ένζυμα στο στομάχι, γεγονός που αυξάνει αμέσως την όρεξη (γι' αυτό λέγεται ότι η όρεξη συνοδεύει το φαγητό). Επομένως, όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, σχεδόν πάντα τρώμε περισσότερο από ό, τι χρειαζόμαστε αντικειμενικά. Οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν έχουν τόσο σαγηνευτική επίδραση στο "πάγκρεας", η παραγωγή ορμονών και ενζύμων λειτουργεί σωστά, ο κορεσμός επέρχεται σταδιακά και πλήρως. Οι πρωτεΐνες διασπώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες, οπότε το αίσθημα κορεσμού διαρκεί για αρκετές ώρες και ότι Η ανάγκη για σνακ απλά δεν υπάρχει όταν τρώτε τρία ή τέσσερα γεύματα πρωτεΐνης την ημέρα.
Αρχή 250 kcal
Η πλήρης αποφυγή των υδατανθράκων πιθανότατα δεν θα είναι δυνατή - απλώς και μόνο επειδή περιέχονται ακόμη και σε πιάτα με πλήρη πρωτεΐνη, αν και σε ελάχιστες ποσότητες. Αλλά αυτό δεν είναι τρομακτικό, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν ξεπερνιέται ο καθορισμένος αριθμός χιλιοθερμίδων "υδατάνθρακες".
Αν και μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες απαιτεί θέληση, μπορεί να χρειαστεί πολλή πειθαρχία για να εφαρμοστεί. Αρκεί να θυμάστε έναν μόνο αριθμό - 250. Αυτός είναι ο αριθμός των ενεργειακών μονάδων - θερμίδων που περιέχονται στην ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα. Φυσικά, πρέπει να ζυγίζουμε προσεκτικά όλα τα πιάτα και να υπολογίζουμε την ενεργειακή τους αξία χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες ή οδηγίες στο μενού του εστιατορίου, αλλά αυτός είναι ένας σχεδόν αναπόφευκτος παράγοντας κόστους σε κάθε αυστηρή δίαιτα.
Μονοδιατροφή με υδατάνθρακες: αποτελεσματική αλλά μονότονη
Μια ιδανική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για εγγυημένη και γρήγορη απώλεια βάρους περιλαμβάνει ξεχωριστά καθημερινά γεύματα - την πρώτη ημέρα της δίαιτας τρώτε μόνο κοτόπουλο, τη δεύτερη μόνο αυγά, την τρίτη μόνο τυρί ή τυρί κότατζ. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος, αλλά και ο πιο «άγουστος» και μονότονος τρόπος για να χάσετε βάρος. Δεν είναι όλοι έτοιμοι να κάνουν τέτοιες θυσίες, οπότε θα χάσουμε βάρος χωρίς φανατισμό, συνδυάζοντας το ευχάριστο με το ευχάριστο - θεραπευτικό αποτέλεσμα με γαστρονομικές απολαύσεις, τα νόστιμα και υπόσχονται υγιεινά προϊόντα που βασίζονται σε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.
Παρεμπιπτόντως, οι προαναφερθείσες κρίσιμες 250 διαβόητες χιλιοθερμίδες υδατανθράκων την ημέρα δεν θα πρέπει να λαμβάνονται από ψωμάκια και γλυκά, αλλά μέσω της αρμονικής συμπερίληψης σύνθετων υδατανθράκων (μακράς πέψης) στη διατροφή - λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, δημητριακά, μαγιά- δωρεάν ψωμί ολικής αλέσεως.
Βασικά συστατικά ενός μενού χωρίς υδατάνθρακες
Ακολουθεί μια λίστα πρωτεϊνικών τροφών που προορίζονται για μια πρωτεϊνική δίαιτα:
- άπαχο κρέας – κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, μοσχαρίσιο κρέας.
- Παραπροϊόντα – καρδιά και συκώτι βραστά.
- πάπια, κοτόπουλο, αυγό ορτυκιού?
- φιλέτα θαλάσσιων ψαριών, καβούρια, γαρίδες, αστακοί, θαλάσσια κεφαλόποδα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, γιαούρτι, τυρί κότατζ, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και σκληρό τυρί.
- Φυλλώδη λαχανικά (λάχανο), αγκινάρες, αρακάς, φασόλια, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σκόρδο, βότανα κήπου. Μπορείτε να φάτε μανιτάρια, αλλά με προσοχή, καθώς οι πρωτεΐνες των μανιταριών είναι διαφορετικές από τις ζωικές.
- ξινά μούρα και φρούτα όπως αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
Το κρέας και το ψάρι πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό, να μαγειρεύονται στο φούρνο ή, στην καλύτερη περίπτωση, στη σχάρα, αλλά σε καμία περίπτωση σε τηγάνι ή τηγανητά.
Η σωστή διατροφή αποκλείει τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και τα πατέ, που περιέχουν πολλά αμφίβολα πρόσθετα με βάση τους υδατάνθρακες και τα διαγονιδιακά λίπη.
Όταν επιλέγετε προμηθευτές τροφίμων, πρέπει να προτιμάτε τις φάρμες όπου τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά ζώα διατηρούνται σε άνετες συνθήκες και η τροφή των οποίων δεν περιέχει διάφορες αυξητικές ορμόνες και αντιβιοτικά. Δεν πρέπει να εμπιστεύεστε τις τιμές στα σούπερ μάρκετ - εάν κάνετε δίαιτα, διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες στη συσκευασία και μελετήστε εκ των προτέρων τον κατάλογο των προσθέτων τροφίμων, πολλά από τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία, αλλά χρησιμοποιούνται στην παραγωγή διαβόητων προϊόντα. «υγιεινά» προϊόντα.
Απαγορευμένοι υδατάνθρακες
Τώρα στο κύριο πράγμα σε οποιαδήποτε δίαιτα - τι απαγορεύεται. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες απαγορεύονται τα ακόλουθα:
- Ψωμί, εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς μαγιά.
- οτιδήποτε από αλεύρι – ζυμαρικά, πίτσα, κέικ, χατσαπούρι, κέικ, αρτοσκευάσματα.
- σοκολάτα και είδη ζαχαροπλαστικής?
- γλυκά και ξινόγλυκα φρούτα και μούρα.
- λαχανικά πλούσια σε άμυλο (πατάτες, καρότα, καλαμπόκι, παντζάρια).
- Ημικατεργασμένα βιομηχανικά προϊόντα. Δεν έχει σημασία τι γράφουν οι κατασκευαστές στη συσκευασία, σχεδόν πάντα περιέχουν πρόσθετα υδατανθράκων και συντηρητικά, ακόμη και γενετικά τροποποιημένα λίπη.
- χυμοί φρούτων και ανθρακούχα ποτά.
- Αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή.
Οι πεπεισμένοι κρεατοφάγοι θα δυσκολευτούν να αντισταθούν σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με την αγαπημένη τους μπριζόλα, αλλά εδώ πρέπει να αποφασίσετε: υγεία ή ευχαρίστηση. Εκτός από την άμεση τοξική του επίδραση στο σώμα, το αλκοόλ είναι επίσης ένα ισχυρό διεγερτικό της όρεξης και ένα προϊόν αρκετά πλούσιο σε θερμίδες - οι θερμίδες που λαμβάνονται από αυτό μπορούν να προστεθούν με ασφάλεια στις 250 kcal, που είναι το ημερήσιο όριο για μια πρωτεϊνική δίαιτα.
Μενού για 7 ημέρες
Δευτέρα
- Πρωινό – cheesecake από τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με πίτουρο.
- Μεσημεριανό – σαλάτα λαχανικών με μυρωδικά, 200 g στήθος κοτόπουλου με βότανα.
- Σνακ - πορτοκάλι.
- Βραδινό - γαλοπούλα 100 γρ με βραστά λαχανικά.
Τρίτη
- Πρωινό – Ομελέτα με σαλάτα λαχανικών ή λαχανικά στον ατμό. Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Μεσημεριανό – Κρέμα σούπας λαχανικών με κομμάτια γαλοπούλας ή κοτόπουλου.
- Σνακ - Πράσινο Μήλο.
- Δείπνο – Σολομός στο φούρνο.
Τετάρτη
- Πρωινό – Μούσλι χωρίς ζάχαρη με γάλα και αποξηραμένα βερίκοκα ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
- Μεσημεριανό – φακές σούπα με στήθος κοτόπουλου.
- Σνακ – αμύγδαλα ή άλλοι ξηροί καρποί (μια χούφτα).
- Βραδινό – σαλάτα με ντοματίνια, ρόκα, κονσέρβα τόνου (1 κουτί) και μοτσαρέλα.
Πέμπτη
- Πρωινό – πλιγούρι βρώμης με νερό χωρίς ζάχαρη. Μια μπανάνα (μπορεί να κοπεί και να προστεθεί στο πλιγούρι).
- Μεσημεριανό – σούπα λαχανικών με μοσχαρίσια κεφτεδάκια.
- Σνακ – πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, ένα ποτήρι χυμό εσπεριδοειδών.
- Βραδινό – ψάρι στον ατμό με χαμηλά λιπαρά.
Παρασκευή
- Πρωινό – Μείγμα από 1 μπανάνα, ένα ποτήρι φρέσκα ή αποψυγμένα κεράσια χωρίς κουκούτσι και ένα ποτήρι γάλα. Ανακατεύουμε σε μπλέντερ.
- Μεσημεριανό - κοτόπουλο πιλάφι 200 γρ.
- Σνακ – Πράσινο τσάι με ένα κομμάτι σκληρό τυρί.
- Βραδινό: κοτόπουλο ή γαλοπούλα με σαλάτα λαχανικών.
Σάββατο
- Πρωινό – ομελέτα ασπράδι αυγού. Τσάι χωρίς ζάχαρη. 1 μπανάνα.
- Μεσημεριανό – Στήθος κοτόπουλου βραστό 100 γρ με καστανό ρύζι.
- Σνακ – σάντουιτς από άζυμο ψωμί, μαλακό τυρί, ζαμπόν, μαρούλι και φέτες ντομάτας.
- Βραδινό: Τηγανίζουμε λαχανικά με κρέας. Ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Κυριακή
- Πρωινό – 1 βραστό αυγό. Ψωμί διαίτης με σκληρό τυρί.
- Μεσημεριανό – κρέμα σούπας με μανιτάρια ή άγρια μανιτάρια. Στη σούπα μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένη γαλοπούλα ή κοτόπουλο.
- Σνακ – Πορτοκάλι, πράσινο μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό – σαλάτα λαχανικών, 100 g κρέας ή ψάρι στο φούρνο.
Κουάκερ για δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ο χυλός στο νερό καταλαμβάνει οριακή θέση. Σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, συνιστάται να συμπεριλάβετε τέσσερα είδη δημητριακών στο μενού:
| ΟΧΙ. | Επώνυμο | Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη | Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες |
|---|---|---|---|
| 1 | είδος σίκαλης | έντεκα% | 68% |
| 2 | μπιζέλι | 21% | 50% |
| 3 | πλιγούρι βρώμης | 12% | 65% |
| 4 | κινόα | 14% | 64% |
Τα κουάκερ είναι ιδιαίτερα χρήσιμα στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των ενεργών φάσεων απώλειας βάρους, όταν χρειάζεται να αποκαταστήσετε την ισορροπία των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στον οργανισμό.
Μια αμφίβολη εναλλακτική: η δίαιτα κετο. Στις ΗΠΑ, με την περιβόητη κουλτούρα του γρήγορου φαγητού, η κετογονική δίαιτα είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες στην οποία μπορείτε να καταναλώνετε όχι μόνο πρωτεΐνες αλλά και ζωικά λίπη σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό το σχήμα έχει υποστηρικτές και αντιπάλους. Το βασικό επιχείρημα των τελευταίων είναι η βλάβη του καρδιαγγειακού συστήματος από τις λιπαρές τροφές λόγω της εναπόθεσης χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Είναι δύσκολο να διαφωνήσεις με αυτό.
Χρονοδιάγραμμα δίαιτας και προφυλάξεις
Τα αποτελέσματα της δίαιτας γίνονται εμφανή μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες. Εάν τρώτε αυστηρά ένα μόνο γεύμα κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος μέσα σε μια εβδομάδα μετά τη μετάβαση σε πρωτεΐνες. Ο περιορισμός της γρήγορα εύπεπτης τροφής οδηγεί σχεδόν αναπόφευκτα σε εντερική δυσφορία - δυσκοιλιότητα, μετεωρισμό, που προκαλούνται από τη μείωση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα. Εάν τρώτε μενού με κρέας ή τρώτε ψάρια και θαλασσινά, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών την ημέρα, να τρώτε σούπες και να παίρνετε ήπια καθαρτικά εάν είστε συνεχώς δυσκοίλιοι. Για να αποφύγετε την ανάπτυξη επίμονης καρβοφοβίας, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από ένα μήνα - από δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Αποκαθιστά τη διαταραγμένη ισορροπία πρωτεϊνών-υδατανθράκων και την εντερική κινητικότητα. Σε ένα διάλειμμα από τη δίαιτα, δεν πρέπει να καταπονεθείτε πολύ: η δίαιτα πρέπει να είναι ισορροπημένη και αυστηρή, διαφορετικά όχι μόνο θα χάσετε όλα τα κέρδη, αλλά θα δημιουργήσετε επιπλέον εναποθέσεις λίπους και θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά τον αγώνα ενάντια στο υπερβολικό βάρος.